11 2015-08
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    足球,体能训练

3种常见的体能训练方法

 


    一、专项力量训练

 

     1.速度力量

  

     练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。

 

   2.力量耐力

 

   练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。

  

      二、专项速度训练

  

      速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。

  

      三、专项耐力训练

 

    1.有氧耐力训练

 

    分为小强度间歇法和持续法两种。

  

       持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。

 

   小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。

 

   2.无氧耐力训练

  

      无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

  

        无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。

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