11 2015-08
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    体能,训练

足球专项体能训练方法

  运动员体能是运动员的基本运动能力,是人体形态结构、机体能力、运动素质三大部分有机协调组合和相互作用形成的综合能力,是运动竞技能力的重要组成部分。三大部分又是由诸多具体的因素所组成。体能的主要外在表现形式有力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力。为了更好的提高比赛水平,有必要对运动员进行特定的体能训练,具体可从如下五个方面进行:

 

     (一)身体形态训练

  

       身体形态训练一方面与运动员的先天遗传有关系,另一方面则是后天训练的结果。身体训练和专项训练是运动员后天身体形态训练的主要途径。科学的专项训练方法对促使身体形态向专业需要的方向发展有显著、积极的促进,科学、系统的身体训练方法也对身体形态有积极影响。后天训练要基于运动员的基础素质进行,一般进行必要的力量,速度,柔韧,协调性,灵敏性等素质的训练,以此来提高运动员的身体形态水平,塑造健康的体格,从而适应比赛的需要。

  

       在身体形态的训练中要特别注意几个个问题:首先,要根据生长发育规律安排身体形态的训练;身体形态训练和培养中体重的增加应以不降低灵活性和速度为前提;最后,要注意遗传因素的影响。

  

       (二)身体机能训练

  

       身体机能训练实质就是对运动员供能系统及各器官功能的训练,一般通过三大能量代谢系统训练为基础。运动体能高低取决于能量的供给,转移和利用,足球运动员在比赛中,能量的消耗可达到人体总能量的80%;比赛中,有氧运动大约在70%-80%,这就需要要求运动员的肌肉要有良好的有氧供给能力,而射门、传球、突破等技术需无氧代谢供能,或直接的ATP供能。足球比赛中,为了保证肌肉正常工作,必须及时补充ATP,对此一般采用间歇训练法,如组织定时小场足球比赛,待机体不完全恢复就进行下场比赛训练,或进行长距离定时的越野跑训练,另外还可用比赛训练法等进行必要的训练。

 

   (三)运动素质训练

 

    运动素质一般指力量、速度、耐力、柔韧等基本运动素质。在足球运动中,训练强度和负荷会有所增加,尤其是下肢力量与快速的奔跑能力训练。

 

    1.速度力量(爆发力)训练

 

   足球比赛中所表现出来的突然速度是反应速度和起动速度的结合。爆发力和动作频率是突然速度的基础。在训练中,提高ATP-CP能量供应水平是非常重要的。三磷酸腺苷(TP)和磷酸肌酸(CP)是储存在肌细胞中的高能磷酸化合物,肌肉运动时ATP分解直接供能;然后在肌酸激酶的作用下,供二磷酸腺苷(AP)合成。ATP-CP是跳跃、100m跑和投掷等运动的主要能量供应系统。训练中优先发展ATP-CP能量系统,可以促进速度和爆发力的提高。

 

    采用极量强度运动尽可能消耗ATP、CP的储量,刺激ATP和CP酶的活性,从而适应超速率的ATP合成和能量释放。训练中可采用低乳酸最大强度跑的方法,要求训练后几组休息间歇要适当延长,注意安排好运动强度和间歇时间。一般使用的具体训练手段有:立定跳远或多级跳;跨步跑;单足跳30m,双足交替进行;蹲杠铃半蹲跳练习等。同时突然反应速度练习要与比赛的形式紧密结合进行训练。

 

    2.速度耐力训练

 

   运动员的耐力运动成绩取决于无氧供能能力的好坏,只有在训练中不断提高供能能力,才能保证机体活动能力,保证技术动作的效果。

 

     在无氧耐力训练中,练习的强度应保持在次大水平,以发展与无氧供能相关的机体组织系统。在获得性练习中,每次练习时间较短,间歇时间要相对要长,以保证运动员在重复性的练习中都能进行高强度的练习;在保持性练习中,每次的练习时间相对较长,一般在30-90s,间歇时间则基本等于练习时间,以使运动员疲劳递增性积累。在训练中可安排运动员快速传接球、射门、1/2场地6对6传抢,全场9对9传抢等有球形式的练习方法。

 

   3.有氧耐力训练

 

   足球比赛要求较高的有氧能力,有氧训练能导致毛细血管扩张、线粒体体积增加、线粒体酶活性提高,同时乳酸脱氢酶和同功酶体参与活动,明显促进机体新陈代谢,节省体内糖元的消耗,减少乳酸生成,提高身体的运动效率。

  

      有氧训练具体训练方法可以分为如下几种:

 

    (1)持续负荷法:每次负荷时间不应少于30min。

 

    (2)重复训练法:负荷强度比较大,每次练习应得到完全恢复以后,在重复进行。

 

    (3)高原训练:在缺氧条件下进行训练,能促进红血球和血红素的提高,从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力。

 

   (4)交替跑训练:由三组运动员在同样的距离内往返交替跑。

 

    (四)专项技能训练

 

   专项技能训练也是体能训练中不可缺少的一部分,在具体比赛中具有非常重要的作用,专项技能一般包括:球性训练、运球训练、定位球训练、头球训练、运动中各种射门技能训练等。这可通过专门的技能训练进行,如:重复性定位球练习,20米助跑头球练习,原地头球练习,快速10米×8折叠运球练习,小场比赛运球突破练习、快速跑动传球等。依次提高专项技能水平,从而适应高强度,高负荷运动的技术需要。

 

    (五)心理技能训练

 

   心理机能和意志品质训练的目的在于面临难以忍受的疲劳感时,保持稳定的心理状态,从而使神经系统充分发挥作用,挖掘和动员机能潜力,完成比赛和训练任务。在当代激烈对抗的足球比赛中,常常要在落后的逆境中进行艰苦的对抗,此时运动员的心理机能和意志品质往往成为取胜的关键因素。在大型的足球比赛中,心理因素对比赛优异成绩的取得具有重要的促进作用。在运动过程中,无论是体力的分配,还是技术、战术的发挥,都是在心理活动的调节和支配下进行的。因此在体能训练中一定要加强心理训练,一般可从模拟比赛练习法、心理调适法等进行必要心理训练,依次提高心理训练水平。

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