17 2015-12
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    长跑,训练

提高1000米长跑成绩的训练方法

在中考体育运动项目中,加试1000米是一项非常重要的项目,同时也是一个需要耐力与速度的综合项目。对于提高学生1000米成绩有效方法的研究,一直以来都是体育老师较为重点探索的问题。在开展1000米训练的时候,一定要对影响1000米成绩的因素进行分析,进而结合实际情况,提出可以提高学生1000米成绩的有效方法。



  在1000米运动项目中,对学生的要求非常严格,不仅要掌握速度的快慢,还要具备一定的耐力,只有这样,才可以取得良好的成绩。在运动过程中,要求学生一定要正确掌握体力分配和技术,这样就可以跑得更加轻松与协调,同时也可以节省体力。在进行训练的时候,一定要注意训练方法的应用,促进学生成绩的提高。


  影响学生1000米成绩的因素


  (一)一般耐力


一般耐力指的就是人体可以进行中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是培养人体有氧运动的能力,其在1000米跑的项目上占据着一定的地位,是确保提高学生专项耐力与专项成绩的主要基础条件。对一般耐力进行训练的手段就是,进行长时间的中等强度跑或者慢跑,主要包括竞走、越野跑、游泳、耐力性游戏等。


  (二)专项耐力


  专项耐力指的就是长时间坚持专项运动的能力,或者人体在一段时间内一直坚持大强度运动的能力。在1000米跑中,专项耐力是一个非常重要的决定性因素,提高学生的专项耐力可以增加学生保持高速跑的时间,同时还可以降低发生运动创伤的可能性,提高了学生加速冲刺的能力。对于专项耐力进行训练的时候,可以通过以下几种方式实现:一是,坚持长时间的专门训练;二是,在规定距离内进行反复跑;三是,不同距离变速跑;四是,各类障碍跑、跨栏跑;五是,长距离的高强度越野跑等。


  (三)速度


  速度指的就是人体可以快速运动的能力,或者单位时间内跑完某段距离的能力。其主要可以分成反应速度、位移速度、动作速度。在1000米跑中,重视的主要就是位移速度、动作速度,并且速度也是制约1000米跑的关键因素。


  (四)速度耐力


  速度耐力指的就是人体在长时间内坚持快速运动的一项能力。其运动特点就是强度大,在短时间内,心肺功能根本无法进行足够氧气的供应。提高速度耐力可以让学生一直保持着高速运动,并且进行加速冲刺。在1000米跑中,速度耐力和成绩是呈现一定的正向关系。在进行速度耐力训练的时候,一般采用的均是间歇训练法。


  (五)力量耐力


  力量耐力指的就是人体在长时间内坚持使用大力的能力,也是指肌群在对抗某些阻力时,坚持持续工作的能力。在1000米跑中,因为运动时间相对较长,经常会出现呼吸肌疲劳、心肌疲劳、痉挛等现象,这些因素均和力量耐力有着一定的关系,并且力量耐力水平将会直接反映学生适应比赛的能力。在训练学生速度与速度耐力的时候,一定要重视学生肌肉力量耐力的提高。在促进学生身体素质训练的同时,一定要强调专项力量的提高。在进行力量耐力的训练时,一定要努力克服自身重量,可以进行蛙跳、跨步跑、后蹬跑等;同时,也可以进行负重练习,重量大概为学生体重的60%。


  提高1000米成绩的有效方法


  (一)时间间歇训练法


  时间间歇训练法指的就是在完成一次或者一组训练之后,间隔一段时间,在机体没有完全恢复的条件下,开展下一次或者下一组训练的方法。其主要就是通过对时间间隔的严格控制,增强学生的心脏功能;通过对学生运动负荷强度的调整,让学生机体的各项机能都可以和运动项目匹配,提高学生机体的适应性;通过不同种类间歇训练的开展,促进学生代谢功能的增强,同时提高学生机体的供氧能力;通过对时间间隔的严格控制,保证学生可以在复杂困难、激烈对抗的比赛中,稳定发挥自身的技术动作;通过对学生高负荷心率的有效刺激,提高学生机体抗乳酸的能力,保证学生可以进行持续的高强度运动。在采取时间间歇训练法的时候,一定要加强对休息时间的控制。比如,在跑完200米之后,可以休息30秒,然后逐渐缩短相应的休息时间,并且在进行休息的时候,不要让学生一直站着,老师可以组织学生进行慢跑放松,为下一组的训练做好准备。


  (二)循环训练法


  循环训练法指的就是结合训练内容与任务,将训练方式分成若干的练习站,学生根据指定的顺序与要求,依次完成每一站训练任务的方法。在应用此种方法的时候,可以在小路、草地或者田径跑道上进行,主要就是对学生速度与冲刺的训练。


  (三)法特莱克训练法


  法特莱克训练法指的就是对自然环境的充分利用,主要就是在乡村山地、沙滩、草地、树林、湖边等处进行训练的方法。其主要可以分成两种训练方式:其一,不规则跑训练;二是,均步跑训练。在进行训练的时候,老师可以根据训练内容、自然环境条件、学生实际情况进行课程的安排。因为在场地松软、空气清新、环境幽静的氛围中开展训练,可以取得良好的训练效果,因此,在组织设计训练活动的时候,一定要对环境条件进行充分的考虑。运用此种训练方法的时候,大致步骤为:进行10-15米的慢跑准备活动;之后进行20-30米的自由较快速度跑,在跑步途中可以结合训练场地的实际情况,设置一些上坡或者下坡,并且穿插一些跳跃训练,完成之后,进行5米的慢跑调整;再然后进行30米的快速冲刺训练;最后,以慢跑的形式结束训练。在此项训练中,各种快跑、慢跑、穿插跳跃、间歇时间等,均是由学生自行控制,因为训练场地与周边自然环境较好,尽管训练量增大,学生也可以轻松的完成,因此,有效提高了学生的1000米成绩。与此同时,在运用此种训练方法的时候,一定要保证学生具备丰富的经验,这样才可以保证取得预期的训练效果。


  (四)负重跑训练法


  负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上,负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定,在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上,增加负重,其主要就是通过训练时间与距离增加,提高训练效果。通常情况下,在此训练方法中,均使用自制沙背心充当负重,这样的方式不仅不会对运动节奏产生影响,还可以有效调整自身重量,相应的训练距离最好保持在3000-5000米之间,时间为40-60分之间。针对初次接触此种训练方法的学生而言,一定要注意负重重量,不要盲目增重,训练的频率也不要太高,每周训练一次就可以了,要不然很可能会破坏原来的运动节奏,甚至出现肌体损伤的情况。


  (五)克服自身重力训练法


  克服自身重力训练法主要包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、跑楼梯等,非常简便,但是对于学生身体素质的要求非常高,在进行训练的时候,也一定要注意膝关节、踝关节的情况,不要带伤训练,以免伤上加伤,同时注意动作要领,保证动作的规范性,不要出现停顿,连续完成。


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