06 2017-07

篮球技术:在家就能完成的专项力量练习

篮球是对抗性很强的运动项目,要求球员有很好的力量,尤其是针对篮球的专项力量。如何让球员在家中就可以完成力量训练呢?


1.弓步提膝

动作要领:

双腿前后呈弓步姿势

起身时后腿向前高抬腿



训练组数:4组,每组8~15个(依据个人情况)

这个动作能有效强化腿部和腹部肌群


2.半蹲全蹲组合

动作要领:

深蹲以后半起身接第二次

动作要点:腰背保持直线,髋关节低于膝关节

不正确的技术动作反而会使膝关节受损

重心不要前倾



训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)

主要强化大腿肌肉


3.单腿蹲

动作要领:

在训练过程中要保持重心稳定

支撑腿发力均匀

腰腹挺直


注意:单腿深蹲的难度较高

如果动作不标准将会对膝盖和腰部造成损伤



训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)

这个动作目的是提高平衡性、下推力和肌肉的弹性


4.弓步后蹲

动作要领:

双手持球于胸前

单腿支撑

一条腿从后侧向相反方向进行下蹲


注意:上半身保持挺直

重心不能前倾



训练组数:4组,每组8~15个(依据个人情况)

这个动作依旧以提高单腿力量和平衡性为目的


上面的训练看似简单

实则技术含量非常高

动作不标准会导致损伤

如果没有训练基础

大家可以进行下面的第二部分新秀级别训练

难度较低,容易上手:



1.单腿前蹲

动作要领:

双手放在头部,双肘打开

如下图,膝盖向下触地

抬起时高度不宜太高



训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)

前腿是训练腿,后腿时辅助腿

主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等

也可以锻练辅助腿的小腿肌群


2.深蹲

动作要领:

大腿肌肉锻炼的王牌动作

腰背保持直线,髋关节低于膝关节

不正确的技术动作反而会使膝关节受损



训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)


3.Step-up

动作要领:

放置一把椅子

单腿支撑在椅子上发力

身体保持挺直向上

双手抱球高于头部



训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)

这个动作依旧是强化腿部肌肉和膝盖的动作


4.椅子单腿蹬

动作要领:

单脚支撑

双手持球于胸前

靠腿部发力起立

动作中重心要保持不前倾



训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)


5.侧弓步

这个动作即是拉伸动作

也是锻炼腿部和臀部肌肉的动作



训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)

主要锻炼髋关节内收肌和比目鱼肌


Gif图来自网络

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